Rezistenta
Rezistenta se educa prin mijloace mai putin specifice - tintite pe grupe mai mari de muschi,
eventual cu un focus pe partea de sus a corpului (upper body workout) sau cea de jos
(lower body workout). Exista si rutine combinate, care lucreaza pe grupe mari apartinand
ambelor sectiuni.
Upper body:
Flotari cu prize variate : a. Cu priza apropiata (palmele la nivelul umerilor sau mai aproape) - izoleaza mai complet
triceps si portiunea anterioara a deltoidului b. Cu priza inversa - in loc de palma, priza pe sol e pe dosul pumnului - de dorit sa se
faca pe o saltea pentru a evita traumatizarea ligamentelor extensorilor - izoleaza mai bine
tricepsul si contribuie la explozia jab-ului c. Cu priza inapoi = cu palmele spre inapoi la nivelul plexului solar sau chiar mai jos -
izoleaza umar fascicul anterior si contribuie la miscarea preliminara din lovituri tip
upercut d. Ramate cu picioarele desfacute - conecteaza cu sectiunea de mijloc si lucreaza mai
complet asupra centurii scapulare e. Cu picioarele ridicate pe suport - idem pentru centura scapulara si muschii dorsali ai
sectiunii de mijloc
Rezistenta la clinci : se coboara in jumatate de flotare si se sta un timp variabil functie
de rezistenta proprie, apoi se executa cateva flotari rapide. Mimeaza lucrul in clinci
unde tensiunea izometrica alterneaza cu zvacniri explozive.
Upper body cu conexiune pe sectiunea de mijloc :
Din pozitia de flotare se executa flotarea dar la finalizarea flotarii se aduc genunchii la
piept prin mic salt, se revine cu picioarele inapoi, se face din nou flotarea etc.
Complete body :
Flotare + adus genunchii la piept + genoflexiune cu salt + revenire in flotare. Cu
picioarele desfacute e un workout excelent pentru grappleri pentru a evita shoot-ingul
adversarului (sprawl)
Upper body dorsali :
Ramatul e mai bun decat simplele tractiuni pentru ca lucreaza dorsalii in unghi similar cu
cel timp real (bratul in clinci si pumnul in atac sunt in unghi similar cu cel de ramat, nu
in cel din atarnand). Semiramatul (atarnat de o bara la nivelul ombilicului, picioarele
departate si lipite de perete, se fac lasari pe spate cat mai jos si se rameaza spre in sus)
e un exercitiu util de rezistenta.
Midsection :
Variate prize pentru abdominali.
Cele mai complete si utile sunt cele cu torsiune (cot la genunchi) pentru miscarile de
rotatie (chiar si directele implica de fapt o torsiune a trunchiului). Pe plan inclinat
(cat mai inclinat) si invers, atarnat de suport prin ridicarea picioarelor, lucreaza optim
asupra conexiunii midsection-picioare si intareste forta loviturilor de picior.
Variate prize pentru dorsali:
Utile mai ales cui trebuie sa reziste unui clinci cu tractiuni exercitate pe coloana. Se
combina obligatoriu cu neck workouts.
Workout combinat pentru abdominali si dorsali :
Din culcat se aduc picioarele pana peste cap si se atinge solul cu varfurile peste cap; se
revine cu zvacnire din dorsali pana inapoi, flectand trunchiul pana se ating genunchii cu
capul, se reia.
Lower section :
Genoflexiuni, genoflexiuni cu salt, carioca jumps (salturi excentrice), "broaste", stair
routines (de tipul celor deja descrise).
|